Übungen für schnellen Gewichtsverlust Bauch und an den Seiten

Der Magen ist ein problem, Gewicht zu verlieren oder wollen, um Gewicht zu verlieren Menschen. Glücklicherweise Bauchfett entfernen ist nicht schwierig, mit Diät und Komplex von einfachen übungen. Sie können endlos tun, die verdrehen, rock drücken, aber ohne Gewicht-Verlust-Diät Ihr Bauch und Rücken, um Gewicht zu verlieren scheitern. Die richtige Ernährung ist ein großes plus, das Endergebnis zu erreichen.

Warm-up

Jede übung sollte beginnen Sie mit fünf Minuten warm-up. Es kann sein, Seil, Reifen, laufen, Kniebeugen in den Ort, biegt sich um die Seiten und so weiter. Eine gute Sache, um sich aufzuwärmen Ihre Muskeln und Gelenke erhalten Ihr Blut fließt, und bereiten Sie mental auf die bevorstehende übung.

Dann bewegen Sie sich auf einfache übungen, die den übungen abnehmen Bauch zu Hause. Die ersten paar Wochen versuchen Sie nicht, ändern Sie die Reihenfolge der übungen und führen alle streng nach den Anweisungen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, um die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, keine Sorge. Nach zwei oder drei Trainingseinheiten werden Sie Sie meistern.

Übungen

Übung 1: Alternative Bein-Aufzüge.

Liegen auf dem Boden ausbreitete, eine Wolldecke oder Teppich. Die Beine heben Sie, wie in den Abbildungen gezeigt. Dann senken Sie das linke Bein, ohne Berührung auf den unteren Punkt von dem Boden und heben Sie es an seine ursprüngliche position. Dann tun Sie das gleiche mit dem rechten Bein und so weiter. Halten übung abnehmen Bauch innerhalb von 45 Sekunden.

Ausbildung Bereich: oben und unten des Bauches.

Übung 2: das drehen auf dem Boden liegend.

Nehmen Sie position 1, wie gezeigt in der Abbildung oben, die Hände hinter den Kopf, Beine beugen Sie die Knie. Starten Sie dann verdrehen Sie abwechselnd in der rechten und linken Seite. Bei der top-übungen sollten die Handfläche berühren die Rückseite der Beine. Getan 20 mal in jede Richtung.

Aktivität 3: brennen der Seiten.

Die folgenden übungen für Gewicht-Verlust-seitlich sehr effizient und trotz der scheinbaren Komplexität der Ausführung, die leicht zu Hause durchführbar.

Nehmen Sie die erste Haltung, die Rechte hand, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sich an der rechten Seite. Diese übung erfordert höchste Konzentration und Anspannung der Bauchmuskeln und den Seiten. Nach der Annahme der korrekten Positionierung Bewegung starten Taille von oben bis unten und versuchte, nicht nachzulassen, den Bauch im unteren Teil. Nach 20 Wiederholungen, umdrehen und das gleiche tun.

Übung 4: Rotationen beiseite.

Es sieht aus wie eine klassische Bohrmaschine zu Hause, aber kompliziert und mit Wendungen, die an der Spitze der Wiederholung und die Stille des Körpers. Auch beinhalten die oberen Bauch und schrägen Muskeln — d.h. diejenigen, die die meisten unglücklichen Seite. Der Aufwand, der erforderlich ist, um zu halten den Stamm in position in einem Winkel von 45 Grad, um zusätzliche statische Belastung.

Nehmen Sie Ihre ursprüngliche position, die Hände vor Ihnen, wie in der Abbildung gezeigt. Dann beginnen, drehen Sie Ihren Körper zu einer Seite, halten auf den gleichen Winkel zum Horizont: für 25 Wiederholungen in jede Richtung.

Übung 5: download-drücken Sie mit den Füßen erhöht.

Hier üben wir die unteren und oberen Teil des Bauches, mit der nachfolgenden Zerstörung von Fett und Gewicht zu verlieren. Sehr effektive übung, durchgeführt in einer stripped-down-Kurs.

Also, Hebe Ihre Beine hoch nehmen Stellung 1. Hände zogen vor ihm und versuchen 30 mal zu berühren seine Zehen wie in der Abbildung gezeigt. Ist alles ganz einfach.

Übung 6: Alternative Bein-Aufzüge.

Wieder, es gibt nichts kompliziert im Hinblick auf die Ausführung, aber das erste mal die richtige Menge von Wiederholung wird, leider nicht alle. Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper und die Beine sind in einer Linie und lassen Sie sich nicht den Hintern hängen und den Boden berühren.

Übung 7: der Aufstieg der Oberkörper und die Beine.

Dies ist die schwierigste, aber auch effektivste übung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten. Sie können die Ausführung von zwei Arten: auf dem Boden liegend, wie in den Bildern gezeigt oder auf der Bank sitzen. Betrachten wir die option, die Sie ausführen können, zu Hause, denn der shop ist nicht bei allen.

Nehmen Sie Platz auf dem Boden wie in den Abbildungen gezeigt. Nicht helfen, mit Ihren Händen, während Sie fahren, Sie sollte nur helfen, das Gleichgewicht zu halten. In der unteren position, halten Sie Ihre Füße auf das Gewicht, die Fersen nicht den Boden berührte.

Für jene Frauen, die erreichen wollen, die meisten rapid weight loss empfehlen zu verstärken Sie jede Trainingseinheit wie folgt:

1. schalten Sie Ihre Lieblings-Musik, die Lieder, die gehen eine nach der anderen, ohne Unterbrechung;
2. Holen Sie sich auf dem Boden mit den Füßen in Schulterbreite, Hände fassen den Gürtel (um den Buchstaben f);
3. beginnen energisch abwechselnd kippt nach Links und rechts innerhalb eines Liedes;
4. dann, ohne eine Pause, drückte die Fäuste unter das Kinn und durchgeführt durch die Drehbewegung der Oberkörper nach rechts und nach Links, bis das Ende vom Lied;
5. dies ist eine sehr effektive übung für Gewicht-Verlust-die Seiten, die Sie ergreifen können, zwanzig Minuten oder mehr nach Klasse und 45 Minuten getrennt.

Diese einfachen Bewegungen können durchgeführt werden, nach jedem Training und jedem anderen Tag, mindestens 7 mal in der Woche. Die grundlegenden übungen sind empfohlen, führen Sie durch den Tag.

Wir untersuchten die effektivsten übungen zum abnehmen Bauch und Ohren auf der Taille, die ergänzt werden kann durch Sie in den Prozess des Lernens und Erfahrungen sammeln.

Zusammenschnitt von videos von übungen

Zusätzlich zu unserem system von übungen, es gibt eine riesige Anzahl von video-trainings. Ich hob den optimalen und effizienten.

Das erste video befasst sich ausführlich unser problem, ein führender professioneller fitness-Trainer und kennt sein Geschäft. Um einige mag es scheinen, dass Sie eine Breite Taille, aber glauben Sie mir, dies ist einer Durchführung völlig unterschiedliche übungen.

Das zweite video ist weniger detailliert, aber auch sehr nützlich sein, wenn Sie sich entscheiden, es zu Hause tun. Mädchen hat eine gute Figur und deutlich alles erklärt.

Ergebnisse zu verstärken

Home übungen zum abnehmen Bauch und Rücken in Verbindung mit Diäten, die geben gute Ergebnisse in kurzen Laufzeiten. Jedoch, es gibt einige Nuancen, die die Wirkung der Sport-und reduzieren Sie die Zeit, um Resultate zu erhalten.

1. die beste Zeit für cardio-Training morgens vor dem Frühstück. Für Bewegungen wird Energie benötigt, die normalerweise aus der täglichen Speisekarte. Morgens ist der Magen leer und unser Körper direkt verbraucht das Fett von den Seiten und Bauch;
2. übung für Gewicht-Verlust-Bauch sollte intensiv sein, mit einer erhöhten Herzfrequenz. Der Puls ist ein Indirekter Indikator für die Intensität. So zum Beispiel für Frauen im Alter von 30 Jahren und der Herzfrequenz in Ruhe liegt bei 65 Schlägen pro minute, die optimale Herzfrequenz für Gewicht-Verlust-109 Schlägen pro minute, - oder 18, - pro 10 Sekunden. Berechnen Sie Ihre optimale Herzfrequenz-Wert können Sie mit online-Rechner;
3. um Gewicht zu verlieren brauchen, um zu Schwitzen. Wenn Sie nicht Schwitzen, dann eben nicht ändern, und führen Sie die übungen nicht intensiv Sinne von es wird nicht;
4. übungen zum abnehmen der Bauch getan werden sollte auf nüchternen Magen, und nicht das Wasser zu trinken. Kraft-oder cardio-training ist in der Regel begleitet durch den Verzehr von großen Mengen von Wasser, aber nicht in diesem Fall. Wasser unangenehm sein wird, Gurgeln im Bauch, störend und nicht erlaubt, Sie zu spielen voll.
5. überspringen Abendessen, wenn heute Abend tun. Nach der körperlichen Aktivität, den Stoffwechsel beschleunigt und auf ein bisher unerreichtes Niveau, und in diesem Ofen brennt all das fällt in den Magen. Aber wenn der Magen leer ist, verbraucht subkutanes Fett.

Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

1. Klassische und bewährte sit UPS. Ausgangslage – stand mit geradem Rücken und Schloss die Hände an seinem Gürtel. Die Füße sind Schulterbreit auseinander. Sie brauchen, um sich zu ducken und erweitern Sie Ihre Hände, nachdem Sie in die Ausgangsposition zurück. Folgen Sie rechts der Atmung auf das einatmen, hocken, atmen – heben. Die Anzahl der Wiederholungen ist der 15.
2. Verdrehen. Ausgangslage – liegen auf dem Boden, so dass der untere Rücken war dicht gedrückt an ihn. Beine beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, so dass die Ellbogen waren in verschiedenen Richtungen angeordnet. Müssen, wenn Sie inhalieren aus dem Boden des Kopfes und der Schulter, freilegen Kinn hoch, als wenn die versuchen, um Sie der Oberfläche der Decke. Nach erreichen den höchsten Punkt, so viel wie möglich zu Strecken die Taille-Bereich und 5 Sekunden, um zu stoppen. Nach dem ausatmen und in die Ausgangsposition zurück. Müssen 12 Wiederholungen. Diese übung ist gut zum trainieren der abdominal-rectus-Muskeln.
3. Brief Füße in der Luft. Ausgangslage – auf den Boden zu sitzen und machen Sie den Schwerpunkt auf den Händen, legte Sie zurück. Müssen erhöhen Beine schlossen sich zusammen und trennt Sie, zeichnen in der Luft die zahlen von 0 bis 9. Sollten Sie atmen langsam und tief. Wiederholen Sie 3 mal, Ruhe zwischen jeder für 30 Sekunden.
4. Ein tuk-tuk. Ausgangslage – liegen auf einer harten Oberfläche, das ziehen der Beine und Arme. Zu heben Sie die Füße über den Boden bis zu einer Höhe von 30 Zentimetern in der Luft und leicht die Treffer 3-5 Meter von einander. Dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die übung 9 mal.
5. Fahrrad. Ausgangslage – liegen auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, drückte Ihre Burg. Sie möchten, heben Sie die Beine in einem Winkel von 30 Grad, und Sie können beginnen, zu drehen, die so genannte imaginäre pedal. Ein Ansatz, dauert eine minute. Sie müssen führen Sie ein paar Wiederholungen mit Pausen von 2 Minuten zwischen Ihnen.
6. Übung durchgeführt mit Hilfe von Kissen. Ausgangslage – liegen auf dem Rücken die Hände nach oben zu ziehen. Sie müssen drücken Sie den Fuß zwischen die Kissen und die mit der Zeichnung in der Luft Kreisen, klein anfangen und nach und nach erreichen des großen. In der ersten position gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge, von der großen Kreise zu klein. Sie ziehen muss, mindestens 30 Runden.
7. UPS. Ausgangslage – liegen auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, Ellbogen schauen zur gleichen Zeit in verschiedene Richtungen, und biegen Sie die Beine an den Knien. Einatmen heben Sie das Becken, bis Sie eine gerade Linie mit den Knien. Bei der maximalen Höhe stehen noch für ein paar Sekunden und dehnen Sie alle Muskeln. Nach, ausatmen und langsam in die Ausgangsposition zurück. Ausgeführt werden 3 mal wiederholt.

8. Das Licht der Kerze. Ausgangslage – auf dem Rücken liegend, verlängern Hände entlang dem Rumpf. Müssen die Füße auf dem Boden waren Sie angeben, statt, und überqueren Sie in der Luft. Unterstützt werden sollten, auf der hand. Nach drei Kreuzungen, halten Sie Ihren Atem halten, während die Beine ausgestreckt. Dann in die Ausgangsposition zurück, zuerst ablegen, das Becken und dann die Beine. Die Atmung sollte richtig sein, auf der Bein heben, und ausatmen, in die Ausgangsposition zurück. Für Anfänger übung sehr schwer, dass ist, 5 Wiederholungen, erhöhen das Niveau der Ausbildung sind, können Sie diese Anzahl erhöhen, bis 15.
9. Roly-poly. Ausgangslage – liegen auf dem Rücken und legen die Arme am Körper entlang. Muss liegend in sitzend, langsam nach vorne beugen bis zu dem moment, als seine Finger berührt den Anschlag. In der gleichen Weise, langsam in die Ausgangsposition zurück. Beine und Schultern während der gesamten Ausführung gerade. Der Atem ist wiederholt aus der vorherigen übung ist, zu steigen auf einatmen und fallen beim ausatmen. News — Übung Für Gewicht-Verlust-Bauch Foto
10. Meerjungfrau. Ausgangslage – liegen auf dem Rücken, hinter seinem Kopf in seine Hände, und bent am Knie Beine. Sie müssen den rechten Fuß zu werfen, durch die linke, und leichtes anheben der Oberkörper, drehen Sie ihn nach rechts. 5 Sekunden lang zu dehnen den Körper und halten Sie Ihren Atem. Dann in die Ausgangsposition zurück, und nach 7 Iterationen führen Sie die gleiche übung auf der anderen Seite.
11. Gymnastik-Reifen. Für den Unterricht gekauft werden können, als reguläre metal Hoop und hula-Hoop-Reifen, mit verschiedenen Anlagen und mehr Gewicht. Das Gewicht der Reifen sollte etwa 1-2 kg. Wenn es weniger ist, dann wird der Effekt nicht angezeigt wird, und wenn schwerer, dann begleiten Klassen Prellungen und Quetschungen an den Seiten. Nach dem Kauf der Reifen können Sie beginnen, zu drehen, zu starten im Uhrzeigersinn und dann gegen. Hier gibt es die komplette Freiheit der Wahl – die Füße können zusammen oder auseinander. Übung mit dem Reifen helfen, zu vergessen, über solche Probleme wie schlaffe Haut, Dehnungsstreifen und auch cellulite. Plus erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit, Verbesserung der Funktionsweise des vestibulären Apparat.
12. Die einfache übung der Entladung statischer, aber nicht weniger wirksam. Ausgangslage – jede. Übungen, die Sie durchführen können, sogar während Sie sitzen bei der Arbeit. Während der inspiration gedehnt, die Muskeln und den Magen, wobei Sie in dieser position für 10 Sekunden. Nach dem ausatmen und entspannen. Nach 30 Sekunden Pause wiederholen Sie die übung 10 mal.

13. Bewegung, die Reinigung alle das überschüssige aus dem unteren Teil des Bauches. Ausgangslage – liegen auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und halten Sie Ihre Fersen, Kopf, Schultern und Lenden drückte Sie fest gegen den Boden und die Hände verbunden, die hinter seinem Kopf. Es ist notwendig, das der linke Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel, Strecken den unteren Muskeln des Bauches und befestigen Sie an der linken rechten Bein. Einfrieren für ein paar Sekunden, und langsam in die Ausgangsposition zurück, senken Sie zuerst die linke und dann das Rechte Bein. Wiederholen Sie die übung 20-mal.

Derzeit ist das Netzwerk mehr als genug videobook mit dem training, Fett zu verbrennen, in den Bauch. Können Sie sicher stellen, Sie.

Immer daran denken, dass vor dem Satz von übungen für Gewicht-Verlust-Bauch, immer gehalten ein warm-up zum warm-up der Muskeln, wenn die Ausübung getrennt ist und nicht in der Gesamtsumme enthalten komplexe. Bei der Durchführung der gleichen Allgemeinen Klasse, warm-up durchgeführt, in der Anfang, und es gibt keine Notwendigkeit für Ihr Verhalten vor dem Unterricht für den Bauch.

Nach Beherrschung der oben genannten übungen, die Sie durchführen können, zu Hause, ohne Zeit und Geld für Fitness-Studios, nur ein paar Wochen bemerken Sie die ersten Resultate, die sich in Lautstärke Reduzierung der Taille, straffer Muskulatur und der Haut, verbessert die Gesundheit und Stimmung.

Genießen Sie jeden Tag und geben anderen ein strahlendes lächeln und eine wunderbare Stimmung!